「醫師，我真的好累，但一躺上床，腦袋就像開了幾十個分頁，怎麼都關不掉。」
在我的門診裡，這是我最常聽到的一句話。很多受焦慮失眠困擾的朋友，其實身體已經疲憊到了極限，但大腦卻像個過動的警衛，夜深人靜時依然巡邏不停。
我是吳紹琥醫師。今天我想從「心理層面」跟大家聊聊：為什麼「想睡覺」這件本能的事，會變成一場痛苦的掙扎？我們又該如何打破這場大腦裡的惡性循環？
目錄
- 一、 為什麼焦慮失眠會讓你「越想睡，越睡不著」？
- 二、 心理層面的破局之道：放下對睡眠的「控制欲」
- 1. 練習「睡不著就起來」
- 2. 設定「煩惱時間」
- 3. 接納清醒，而非對抗
- 三、 醫學如何輔助心理重建與改善焦慮失眠？
- 醫師的真心話：睡眠不是一場考試
文章目錄
一、 為什麼焦慮失眠會讓你「越想睡，越睡不著」？
很多人的失眠，其實是從「對睡眠的焦慮」開始的。
心理學上有個概念叫「矛盾意向」（Paradoxical Intention）。當你強烈要求自己「現在必須睡著」時，你的大腦會把「睡覺」視為一項必須完成的「任務」。一旦是任務，大腦就會進入警戒狀態，監控自己「到底睡著了沒？」。
結果，這種監控行為本身就會誘發焦慮，導致交感神經興奮、壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌。原本該放鬆的大腦，反而因為你的「努力」而變得更加清醒。這就是典型的焦慮失眠循環：
- 預期焦慮： 傍晚就開始擔心「今晚會不會又睡不著？」。
- 努力入睡： 躺在床上拚命數羊、強迫閉眼。
- 挫折與憤怒： 看到時鐘過了午夜，開始焦慮隔天工作沒精神，心情煩躁。
- 大腦過度警覺： 身體進入戰鬥模式，徹底與睡眠無緣。
二、 心理層面的破局之道：放下對睡眠的「控制欲」
要打破焦慮失眠，核心不在於「做什麼來助眠」，而在於「停止做那些干擾睡眠的事」。
1. 練習「睡不著就起來」
如果你躺在床上超過 20 分鐘還清醒且感到焦慮，請立刻起身離開臥室。去客廳坐一下，聽聽輕音樂或翻翻無聊的書。
心理邏輯： 不要讓大腦把「床」與「焦慮、翻來覆去」建立強烈連結。我們要重建的是「床 = 睡覺」的反射。
2. 設定「煩惱時間」
焦慮的人常在睡前反省一天或焦慮明天。我建議在傍晚（晚餐前）設定 15 分鐘的「煩惱時間」，把擔心的事寫在紙上，並寫下對應的初步計畫。
心理邏輯： 當你在睡前腦袋又開始轉時，告訴自己：「我已經處理過了，這些事留在紙上，明天再說。」這是在心理上完成「卸載」。
3. 接納清醒，而非對抗
當你發現自己睡不著時，試著對自己說：「沒關係，現在睡不著也沒關係，至少我的身體正在休息。」
心理邏輯： 減少對失眠的恐懼，就能降低大腦的警覺性。當你不再「拚命想睡」，睡眠往往會不請自來。
三、 醫學如何輔助心理重建與改善焦慮失眠？
有時候，焦慮失眠的循環已經太深，單靠意志力很難扭轉。在臨床上，我們會根據患者的情況提供不同層次的協助：
- 認知行為治療（CBT-I）： 這是國際公認治療失眠的首選，透過調整對睡眠的錯誤認知，從根本解決問題。
- 非藥物輔助療法： 例如 DEEP TMS 磁波療法 。這對於長期受情緒困擾、焦慮引發的睡眠障礙效果顯著，能幫助調節失衡的大腦神經迴路，讓大腦恢復自然的平靜。
- 精準營養與藥物調整： 有時缺乏特定微量元素也會加劇焦慮。我們會透過評估，提供短期且安全的配套方案，幫助你先找回睡覺的「信心」。
醫師的真心話：睡眠不是一場考試
我想告訴每一位深受焦慮失眠所苦的朋友： 睡眠不是一場考試，沒有及格不及格。 你越是想控制它，它離你越遠。試著把睡眠看作是一位老朋友，你只需要營造一個舒適的環境，靜靜地等待它敲門，而不是去拽它進來。
如果你已經試過很多方法，夜晚依然讓你感到恐懼，請不要獨自承受。睡眠問題往往反映了身心的失衡，及早尋求專業醫師的協助，讓我們陪你一起找回安穩入眠的能力。
黑夜不該是煎熬，職是你與自己和解的時刻。
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